Cómo concentrarme cuando estoy molesto. Secreto de Emoción y Consejos de Amor

Cuando estas molesto

Sentirse frustrado o irritado es una parte completamente normal de la vida. El conflicto y el estrés del trabajo, el hogar o su vida social pueden alterarlo, lo cual es solo humano. Afortunadamente, puedes elegir cómo comportarte y reaccionar ante estas situaciones. Con un poco de conocimiento y un poco de práctica, puede aprender a manejar sus respuestas y mantenerse tranquilo sin importar qué.

Parte uno de tres:
Calmarte en el momento

Cuenta hasta diez. Al tomar un descanso para contar hasta diez, te estás dando un espacio entre tus sentimientos y tu mente. Imagina que con cada número estás alcanzando un nuevo nivel de calma en tus pensamientos. Concéntrese en los números y la intención de crear un espacio tranquilo mientras cuenta de diez a uno. Repite esto hasta que sientas que tu mente está en calma. [1] Si necesitas un poco más de tiempo, intenta contar hacia atrás desde 100. Esto te ayudará a relajarte y te dará tiempo para refrescarte. [2] Los hipnoterapeutas capacitados a menudo usarán el conteo para ayudarte aprendes a calmarte y relajarte. [3] Puedes hacer este ejercicio de conteo en cualquier lugar: trabajar en casa, en el baño, en el ascensor y en cualquier lugar en el que te encuentres cuando sientas pensamientos negativos y frustraciones. Por ejemplo, si está conduciendo y alguien lo interrumpe, deténgase y cuente hasta diez.
Respira para relajarte de inmediato. Cuando estás estresado, tu cuerpo ingresa en lo que se conoce como modo de “lucha o huida”. Tu sistema nervioso simpático acelera tu ritmo cardíaco y tu respiración, tensa tus músculos y prepara a tu cuerpo para enfrentar un ataque. [4] [5] Tomarse el tiempo para respirar profunda y uniformemente oxigena tu cerebro y disminuye tu ritmo cardíaco, relajándote. De esta manera, puedes responder a la ira o irritación con la cabeza despejada y de manera constructiva. [6] Encuentre un lugar donde pueda estar solo durante al menos diez minutos para concentrarse en la respiración. Si te ayuda, ponte música relajante. Puede probar uno de los siguientes ejercicios de respiración: respire mientras cuenta hasta diez. Inhala en los números pares y exhala en los números impares. Incluso puede agregar una visualización fácil imaginando que está respirando un color que lo relaja, como el azul o el verde. Cuando exhales, imagina una columna gris de humo que represente tus pensamientos negativos o emociones que salen de tu cuerpo. [7] Siéntate cómodamente con las manos sobre el vientre. Respira profundamente en tu vientre y exhala completamente de tu vientre. Permite que tu conciencia vaya a lugares de tu cuerpo que se sienten tensos. Por ejemplo, muchas personas mantienen la tensión en el cuello, los hombros, las rodillas, la espalda baja o los brazos y las manos. Respire en los lugares de su cuerpo donde sienta tensión y permita que la tensión se disuelva al exhalar.
Alejarse de una situación perturbadora. Si es un conflicto que involucra a personas, respire, explique rápidamente que está molesto (sin entrar en detalles) y aléjese. Esto puede ayudar a crear espacio en su mente para lidiar con sus emociones, pero también le permite sentirse en control sobre su situación. Recuerde, tiene opciones y está aprendiendo herramientas para calmarse. [8] No tiene que entrar en detalles, pero no debe simplemente irse si está molesto, lo que puede causar una interrupción de la comunicación entre usted y los demás. . En su lugar, diga algo como: “Me siento realmente molesto ahora mismo y necesito tomar un descanso. Voy a dar una caminata corta”. Intente caminar el tiempo que sea necesario. Imagina que con cada paso dejas que tus frustraciones fluyan a través de tus pies. Intenta encontrar un parque o espacio verde para caminar y date un descanso de pensar en lo que te molestó. [9]
Reconoce tus pensamientos. Presta atención a los pensamientos negativos que tienes sobre la situación que te molestó. Acepta que estás molesto. Estar enojado no es estúpido ni mezquino; Es una emoción humana natural que todos experimentarán de vez en cuando. Todos tenemos derecho a enojarnos, y cada vez que nos enojamos, es una oportunidad para que aprendamos lo que desencadena fuertes reacciones emocionales para nosotros. Date permiso para estar molesto por lo que te esté causando frustración. De esta manera, estarás en una posición más honesta para calmarte. [10] Puede parecer difícil o incluso cursi al principio, pero trata de hablar contigo mismo para practicar el reconocimiento de tus emociones. Diga algo como: “Me siento realmente molesto ahora. Eso está bien. Puedo controlar cómo respondo a estos sentimientos”. Considere anotar sus pensamientos cuando esté molesto. Por ahora, admite que estás molesto, pero examina los pensamientos más tarde, cuando estés en un estado mental más tranquilo.
Risa. Encuentra una foto de algo gracioso en tu teléfono o en internet. O piensa en una broma que siempre te hace reír o algo gracioso que escuchaste o viste. Molestar es una emoción completamente normal, pero como todas las emociones, se puede manejar. En el momento, trata de aligerarte para que puedas mantener la calma y tomar decisiones saludables sobre cómo lidiar con estar molesto. Dale a tu mente un descanso de la necesidad de resolver el conflicto o incidente hasta que tengas la cabeza clara. [11] Reírte puede ayudarte a dar un paso atrás, mantener la calma y lidiar con tus sentimientos de estar molesto de una manera saludable. No es un intento de minimizar lo que te molesta. Asegúrate de que el humor que usas no sea mezquino ni mezquino. Esto realmente puede hacer que te sientas más molesto. [12]
Escuchar música calmante. Tómese el tiempo para dejar que cualquier tipo de música que lo calme lo bañe mientras respira y se relaja. Si te apetece, también puedes bailar o cantar. Ser físico y creativo también puede ayudarlo a calmar su cuerpo y conectarse con sus sentimientos. De esta manera, estará en una mejor posición para lidiar con cualquier cosa que lo esté molestando. Busque música con aproximadamente 60 latidos por minuto, lo que puede ayudar a su cerebro a sincronizar su ritmo cardíaco con el ritmo de la música. Esto puede inducir un estado de calma y relajación. La música clásica, el jazz ligero, la “escucha fácil” o los artistas de la Nueva Era como Enya pueden ser particularmente útiles. [13] Puede encontrar varios sitios web que suministran a su teléfono móvil con música relajante. De esta manera, puedes calmarte fácilmente. [14] Lo más importante es que disfrutes la música que escuchas. Si bien es popular afirmar que escuchar música enojada te hace enojar más, la investigación no ha encontrado una conexión clara entre estas cosas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que escuchar música “extrema”, si la disfrutas, puede aumentar tus emociones positivas cuando estás enojado o molesto. [15]
Cambia tu idioma Replantea los pensamientos negativos que tienes en afirmaciones positivas. Esto puede mejorar su estado de ánimo, amortiguar el malestar o la decepción, y ayudarlo a mantener la calma. [16] Practique usando un lenguaje positivo para mantenerse calmado. Por ejemplo, si está molesto por haber roto algo accidentalmente, puede pensar cosas como: “Nada va bien para mí”. O, “Todo siempre se desordena”. Estos son ejemplos de pensamiento de todo o nada, una “trampa del pensamiento” común. [17] En su lugar, intente replantear sus pensamientos con declaraciones como “fue solo un accidente. Los accidentes ocurren todo el tiempo”. O, “todo el mundo comete errores. No significa que deba molestarme”. También puede molestarse si salta a conclusiones sobre otras personas o “personaliza” las situaciones, haciéndolos sobre usted cuando no lo son. Por ejemplo, si alguien lo interrumpe en el tráfico, puede enojarse y creer que esa persona lo lastimó intencionalmente. Esto es personalización. [18] Tómese un momento para alejarse de la situación. Es posible que el conductor no te haya visto, o tenga un mal día y no esté prestando atención, o sea un nuevo conductor que no confíe en sus habilidades. Hay muchas explicaciones además de un ataque personal. Es importante recordar esto, ya que sentirse personalmente herido o atacado es una causa común de ira. [19]
Hacer algo físico. Libera la tensión a través de una actividad física intensa para calmar tu cuerpo. [20] El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales que mejoran tu estado de ánimo. El ejercicio moderado puede aliviar el estrés y la ansiedad. [21] Intenta ir al gimnasio y perforar una bolsa o salir a correr. O bien, podría hacer actividades menos intensas como estirar o caminar con suavidad. Para estirar, respirar con suavidad mientras estira los brazos, las piernas y la espalda. Escucha a tu cuerpo y su flexibilidad. El estiramiento aumenta el flujo de sangre en todo el cuerpo, lo que puede ayudar a liberar los músculos tensos. También puede hacer que te sientas fresco y relajado. [22] A algunas personas les resulta muy relajante encontrar un proyecto de limpieza en el que centrar su atención. La limpieza es física, puede mostrar resultados inmediatos y puede ayudar a distraer su mente haciendo algo proactivo y útil. El desorden también puede aumentar la sensación de estrés, por lo que reducir el desorden puede ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado. [23]

Parte dos de tres:
Creando una mentalidad tranquila Editar

Reconoce que no puedes controlar a los demás. La única persona cuyas acciones y respuestas puede controlar es usted. Desafortunadamente, esto significa que no podrá protegerse por completo o aislarse de los demás. Cuídate para que puedas construir un amortiguador contra las frustraciones y situaciones diarias. Esto puede ayudarlo a mantener la calma en situaciones de manera más regular. Tenga en cuenta que sus sentimientos son válidos. [24] Por ejemplo, no puede controlar conductores irresponsables, compañeros de trabajo molestos o conflictos en las relaciones. Pero puede controlar cómo responde a las irritaciones. Intente tomarse el tiempo para mimarse, como darse tiempo para leer un gran libro, tomar un baño de calma o darse un tiempo para caminar por su vecindario. Estas prácticas de autocuidado pueden ayudarlo a mantenerse más tranquilo.
Prueba la práctica de la LLUVIA. LLUVIA es un acrónimo que puede ayudarte a practicar la atención plena en tu vida diaria. [25] Muchos estudios de investigación han demostrado que la práctica de la atención plena puede ayudar a aliviar el estrés. [26] Reconoce la experiencia. Reconoce lo que está sucediendo en el momento presente. Observe cómo se siente, qué está experimentando su cuerpo y qué está pensando. Permítase sentir estas cosas. Cuando te encuentres con pensamientos y sentimientos provocados por una experiencia, permítete sentirlos. Con demasiada frecuencia, tratamos de reprimir nuestras emociones, lo que puede terminar haciéndonos sentir más estresados y molestos. Reconozca que sus emociones existen y que no son ni “correctas” ni “equivocadas”, simplemente lo son. Investigo la situación con amabilidad. Muéstrate la misma compasión que le mostrarías a un amigo. Por ejemplo, si te sientes estresado, puedes sentir que eres un estúpido o que no vale nada. Investiga estos pensamientos. ¿Le dirías estas cosas a un amigo? Intenta mostrarte bondad en cambio, diciéndote algo compasivo como “Soy digno”. La conciencia amorosa natural surgirá cuando practiques los primeros tres pasos. Esto te permitirá separarte de esas generalizaciones como “Soy un perdedor” o “Soy estúpido”. Te darás cuenta de que, si bien esos sentimientos pueden aparecer, lo más probable es que aparezcan debido a un temor o inseguridad.
Practicar la meditación. Los estudios han demostrado que la meditación puede reconfigurar literalmente la forma en que tu cerebro responde a los factores estresantes. [27] Esta es especialmente una verdadera meditación de la indiferencia, que ha sido ampliamente estudiada. [28] No tienes que meditar por horas para ver un beneficio. Incluso tomar 15 minutos al día para meditar puede ayudarlo a calmarse. Por ejemplo, a algunas personas les resulta útil meditar tan pronto como se despiertan por la mañana. De esta manera, ya estás tranquilo y con sueño. Simplemente apague la alarma, siéntese y concéntrese en su respiración. La meditación diaria puede ayudar a disminuir su respuesta al estrés, facilitar la liberación de frustraciones más pequeñas y crear una mentalidad más tranquila cuando se trata de conflictos de cualquier tipo.
Hacer yoga Se ha demostrado clínicamente que el yoga ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La mayoría de las formas de yoga incorporan meditación, respiración y movimientos suaves, por lo que es una excelente técnica para ayudarte a calmarte y calmar esas respuestas de estrés. [30] Ya que hay muchas formas de yoga, encuentra una clase que se adapte a tus habilidades y sea enseñada por alguien con quien te sientas cómodo. Debes hacer yoga en un ambiente tranquilo que te relaje. Relaja tu mente conectándote con tus emociones y tu cuerpo. [31] Recuerda que el yoga no se trata de alcanzar la mejor forma física, ni es una competencia. Consulta la amplia selección de artículos de Yoga de wikiHow para obtener más información.
Presta atención a tus emociones diarias. Considera lo que estás sintiendo y pasando. Respeta estos sentimientos, que te ayudarán a responder con calma a las cosas que te angustian. Es posible que desee escribir sus emociones en un diario, que puede convertirse en una red de seguridad. Escribir un diario sobre sus emociones puede ayudarlo a reducir el estrés y controlar los sentimientos de ansiedad y depresión. [32] Explorar sus sentimientos puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y con más poder para enfrentar los desafíos diarios, porque sabe que tiene maneras de lidiar con sus sentimientos. [33] Recuerda usar la autocompasión cuando escribas un diario. [34] Los estudios sugieren que simplemente escribir sobre sus sentimientos negativos o estrés es insuficiente para ayudarlo; también debes tratar de ser amable contigo mismo sobre tus sentimientos y encontrar formas de pensar en soluciones. [35] Por ejemplo, si te sientes muy enojado con un compañero de trabajo, escribe sobre esa experiencia en tu diario. ¿Que pasó? ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo respondiste en el momento? ¿Cambiarías algo sobre la forma en que respondiste? ¿Qué puedes hacer en el futuro para evitar responder de esta manera?

Parte tres de tres:
Haciendo elecciones de estilo de vida calmantes

Ejercicio. Trate de hacer ejercicio físico todos los días, incluso si es solo una caminata, o tomar 20 minutos para hacer una fiesta de baile. El ejercicio regular puede liberar endorfinas, analgésicos naturales, que pueden relajarte y regular tu estado de ánimo. [36] Tu cuerpo también se sentirá más tranquilo. [37] La inactividad puede crear tensión y estrés, por lo que es más probable que reacciones exageradamente a las situaciones que te molestan. [38]
Evita la cafeína y el azúcar. [39] Ambas sustancias pueden hacer que tus glándulas suprarrenales aumenten las hormonas del estrés que hacen que te resulte más fácil enojarte. Al mismo tiempo, esto hace que te sea más difícil relajarte y mantener la calma. [40] Intente eliminar la cafeína y el azúcar durante algunas semanas para ver si se siente más tranquilo y relajado. Luego, si lo desea, puede agregar gradualmente pequeñas cantidades de cafeína o azúcar. [41] Incluso si decide tomar cafeína, asegúrese de no consumir más de 400 mg por día como adulto o 100 mg por día como adolescente. . [42] [43] Trate de comer un bocadillo saludable cada 3 a 4 horas. Esto puede mantener el nivel de azúcar en la sangre y prevenir cambios de humor que lo hagan sentir más irritable. [44]
No recurra al alcohol para aliviar el estrés. Aunque es muy común usar el alcohol como una estrategia de afrontamiento o estrés, este no es un comportamiento saludable. Por lo general, está bien disfrutar de una bebida ocasional, pero no debe usar el alcohol como “alivio del estrés”. Si lo hace, aumenta el riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo. [45] Si decide beber alcohol, hágalo solo con moderación. El Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo sugiere que los hombres no beben más de 4 bebidas por día y no más de 14 bebidas por semana; las mujeres no deben tomar más de 3 bebidas por día y no más de 7 bebidas por semana. [46] Una sola “bebida” se refiere a 12 oz. de cerveza regular, 8-9 oz. de licor de malta, 5 oz. de vino, o 1.5 oz. (una inyección) de licor a prueba de 80. [47] No beba alcohol justo antes de acostarse. Aunque al principio puede hacer que te sientas somnoliento, el alcohol interfiere con el sueño REM y puede hacer que te sientas fatigado al día siguiente. [48]
Dormir lo suficiente. La falta de sueño es una causa común de sentirse estresado y ansioso. Los estudios sugieren que la mayoría de los estadounidenses necesitan dormir más de lo que obtienen actualmente. [49] Tome algunas medidas para asegurarse de que el sueño que obtiene sea lo mejor posible: [50] [51] Póngase en una rutina de pre-sueño. Evite las pantallas, como la computadora o el televisor, antes de acostarse. Toma una taza de té de hierbas o toma un baño caliente. Haga lo mismo cada noche antes de acostarse. Evite la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Estos son estimulantes y podrían mantenerte despierto. Mantente consistente. Intente levantarse e irse a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que tu reloj corporal se mantenga regular.

Equilibrio entre trabajo y vida. Asegúrese de tener cosas que esperar, ya sea en vacaciones, en el tiempo libre en su hogar, en un programa de televisión favorito o en una clase que le interese. Debe sentir que su vida está equilibrada entre lo que tiene que hacer y lo que quiere hacer. Saber que te estás cuidando de esta manera puede crear una sensación de calma y satisfacción. Ambos son amortiguadores contra la molestia y la reacción negativa. [52] Intenta establecer límites para tu trabajo y tu vida personal. Por ejemplo, dígase a sí mismo que no responderá a los correos electrónicos laborales fuera de las horas de trabajo. [53] Administre su tiempo de manera eficiente. Una gran cantidad de adultos que trabajan pierden mucho tiempo durante la jornada laboral, lo que podría significar que usted tiene trabajo para hacerlo, que se extiende hasta su “hogar”. Trate de lograr todo en el trabajo para que pueda dejar su trabajo cuando salga de la oficina. Programe un tiempo para divertirse. En particular, si tiene una agenda ocupada, “me-time” puede ser eliminado completamente de su radar. Intente programar un tiempo de relajación para usted mismo, incluso insértelo en su calendario o agenda si lo necesita. Haga que “me-time” sea una cita tan importante como cualquier otra. [54] Es fácil sentirse abrumado al asumir demasiadas cosas. Si empiezas a sentir que estás haciendo demasiado, no temas pedir ayuda o rechazar solicitudes para que hagas cosas